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Vida Y Estilo

Cuatro nutrientes que harán que tu cerebro trabaje mejor

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Algunos neuronutrientes pueden tener un impacto directo en la manera en que pensamos y sentimos. Una especialista explica cuáles son algunos suplementos a agregar a la dieta para garantizar la buena salud del cerebro.

Algunas prácticas que están asociadas a la buena salud física también ayudan al cerebro a funcionar mejor, como hacer ejercicios regularmente, reducir el estrés en la vida diaria y evitar el consumo del alcohol y el tabaquismo. Sin embargo, cada vez más los científicos encuentran asociaciones entre la dieta y la salud del cerebro.

“Los nutrientes de los alimentos influyen en las sustancias químicas que afectan directa e indirectamente a tu cerebro y, a su vez, cambian la forma en que piensas y sientes”, dice la psiquiatra nutricional, Uma Naidoo, al portal Eat This, Not That!

Naidoo, quien dirige el Departamento de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts (EEUU), está a la vanguardia de esta creciente esfera de la medicina que estudia los papeles que las bacterias del microbioma intestinal desempeñan en la salud del cerebro y su impacto en el estado de ánimo y la función cognitiva de las personas.

La especialista pone de relieve que el mejor camino a seguir para tener un cerebro saludable es seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos nutrientes que son más difíciles de obtener a través de la ingesta diaria de alimentos, podrían consumirse a través de suplementos, considera la médica. Estos son algunos de ellos.

Vitamina D

Además de su papel en la buena salud de los huesos, esta vitamina actúa como un neuroesteroide en nuestro organismo, al controlar la liberación del factor de crecimiento nervioso (FCN). Esta proteína es esencial para el buen funcionamiento de las neuronas en el hipocampo, el área del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.

Naidoo subraya que muchas personas sufren de deficiencia de este nutriente, en particular aquellas que viven en lugares en donde el clima es más frío. La ingesta de suplementos de vitamina D podría ser la solución para mantener adecuados los niveles de este nutriente, el cual tiene una relación con los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.

“No estamos exactamente seguros de cómo funciona, pero ajusta la química del cerebro. Puede aumentar ciertos neurotransmisores como la dopamina”, afirma Naidoo.

Magnesio

“Este mineral está involucrado en 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la regulación del estado de ánimo y el sueño”, pone de relieve Naidoo.

La deficiencia de magnesio, además, está asociada con trastornos de ansiedad, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), fatiga y libido baja, sugieren estudios.

Naidoo pone de relieve, sin embargo, que es importante consultar con un médico para saber cuál es el mejor tipo de suplemento de magnesio indicado en cada caso. La médica alerta que algunos suplementos de magnesio de venta libre pueden provocar diarrea, ya que se utilizan a menudo para combatir el estreñimiento.

Ácidos grasos omega 3

Estudios han comprobado que pacientes con demencia tienen niveles bajos de omega-3 y que tomar suplementos de este nutriente podría ayudar a proteger el cerebro y retrasar el deterioro cognitivo.

“Los omega-3 promueven la salud del cerebro al reducir los marcadores inflamatorios y proteger las neuronas de la inflamación excesiva”, dice Naidoo.

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico de origen vegetal y los dos que se encuentran en el aceite de pescado, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA son fundamentales para la salud cardiaca y mental, en particular, para personas que padecen depresión.

Azafrán

Esta especia podría ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y reducir la neurodegeneración causada por la enfermedad de Alzhéimer. Estudios sugieren, incluso, que la ingesta diaria de suplementos de azafrán a lo largo de seis semanas puede ser tan efectiva como la toma de medicamentos antidepresivos, conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).

Naidoo pone de relieve, sin embargo, que el simple consumo de esta especie no tendrá el efecto buscado, ya que se tratan de dosis muy pequeñas. Lo más recomendable son los suplementos de azafrán que, además de menos costosos, son concentrados y contienen los niveles de nutrientes necesarios.

La especialista pone de relieve, sin embargo, que las deficiencias dependen de la dieta de cada persona, por lo que no existe un mejor suplemento para el cerebro que funcione para todos. Por esta razón, ella recomienda buscar ayuda médica para hacerse análisis de sangre e identificar qué nutrientes necesitan suplementar.

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¿Por qué a veces sientes hormigueo en los dedos?

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Un equipo de científicos estadounidenses demostró que el hormigueo y el entumecimiento en los dedos de las manos y los pies puede ser una señal que indica una deficiencia de vitamina B12.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Ciencias de la Salud de Michigan ha demostrado que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar daños en los nervios y, en consecuencia, causar molestias en las manos y los pies.

Según la investigación citada por Express, el entumecimiento y el hormigueo no deben asustar, pero si estos síntomas se producen con demasiada frecuencia, hay que acudir a un médico, someterse a un examen e iniciar un tratamiento.

La B12 es una vitamina hidrosoluble y tiene un papel importante en el funcionamiento del organismo ya que no solo es responsable del sistema nervioso, sino que también interviene en la producción de glóbulos rojos y el ADN. Una deficiencia de esta vitamina puede provocar daños en los nervios y causar hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, debilidad muscular y pérdida de reflejos.

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Espinacas ayudan a lucir una piel radiante y prevenir la diabetes

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Las hortalizas son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta para tener una vida sana. Existen algunas que contienen mayores beneficios para la salud como lo es la espinaca.

Es un alimento completo, rico en vitaminas y minerales. Su ingesta diaria ayuda al organismo y, por tanto, a la salud de la persona.

Una investigación de la Universidad Edith Cowan (Australia), descubrió que consumir una taza al día de verduras y hortalizas verdes son ricas en nitrato, esto ayuda a reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Las espinacas son excelentes antioxidantes, capaces de eliminar especies reactivas de oxígeno, así como prevenir el daño oxidativo macromolecular. También son las mejores al inducir la hormona de saciedad que evitará que consumas otros alimentos entre comidas.

¿Es benéfica todos los días?

La espinaca es una planta herbácea del género Spinacia, son hojas verdes en forma ovalada y rugosa. Su contenido calórico es de 23 calorías por cada 100 gramos. La cantidad recomendada para su consumo es de 200 gramos si está cocina, en caso de consumirse fresca; se recomienda consumir solo 75 gramos al día.

Consumir dichas cantidades permite aprovechar todos los nutrientes y beneficios; sin embargo, no es recomendable exceder su consumo, pues contiene cantidades altas de nitrato, presentes de la tierra, que al acumularse en el organismo pueden resultar nocivas dando origen a otras sustancias que pueden afectar nuestra salud.

Los beneficios de consumirla con medida y diariamente son muchos, gracias a que las vitaminas y minerales ayudan al correcto funcionamiento de nuestro metabolismo y a prevenir distintas enfermedades. Fortalece el desarrollo muscular, mejora la salud de la vista y mantiene hidratada nuestra piel. También ayuda a mantener una piel sana y radiante, gracias a que sus vitaminas retardan la aparición de signos de envejecimiento, así como mejora la elasticidad de la piel. Sus antioxidantes protegen los ojos del daño solar, permitiendo que la vista no se afecte al paso del tiempo.

Tener el corazón sano es vital y la espinaca ayuda por su contenido en glicolípidos que mejoran la producción de un vasodilatador natural del cuerpo: el óxido nítrico. Esta molécula ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten mejorando con ello, la circulación de la sangre y produciendo una reducción de la presión arterial.

Ayuda a prevenir la diabetes, el magnesio es el encargado de regular los niveles de azúcar en la sangre. Muchos alimentos contienen cantidades considerables para prevenir, pero una taza de la hortaliza verde supone el 6 por ciento del valor diario de consumo necesario de magnesio. Algunos expertos y nutriólogos recomiendan incluir una taza de espinacas en algún batido de frutas como el de plátano o frutos rojos para aprovechar todas las vitaminas y nutrientes de la pulpa.

La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas del Mediterráneo, Sudeste y Asiático. Una de las ventajas de su consumo es que se puede incorporar fácilmente en cualquier alimento o dieta, debido a su precio económico y su modo de preparación que no es muy laborioso.

Otros optan por agregarla en ensaladas y mezclarla con otras verduras a base de agua como pepinos, apio, espárragos, así como otras hojas verdes y alguna proteína para la dieta adecuada.

A pesar de no ser la hortaliza favorita de muchos jóvenes, es un hecho que la espinaca es una bomba de beneficios, a la larga, para la salud y para saciarnos de consumir más alimentos.

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El consumo de cacahuates ayuda a tener una memoria más ágil

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Cuidar la salud cognitiva es muy importante porque conforme avanza la edad, la memoria y la capacidad de concentración comienzan a deteriorarse hasta que se pueden presentar la demencia o el Alzheimer, dos padecimientos a los que nadie quisiera llegar y, sin embargo, cada vez incrementan y ocurren a edades más tempranas.

Aunque no existe una cura para ellas, se ha observado que consumir una dieta saludable es fundamental para prevenirlas y existen tres patrones alimentarios (conjuntos de alimentos) que se han asociado con tener la capacidad de retrasar el deterioro cognitivo y la aparición de estas enfermedades:

Dieta Mediterránea

Se caracteriza por un elevado consumo de frutas, verduras, leguminosas (como el cacahuate, garbanzo, lenteja), pescados, nueces y aceite de oliva y consumo moderado de alcohol. Se asocia a un mejor estado cognitivo y memoria corta y a un menor riesgo de deterioro y de enfermedades neurodegenerativas.

Dieta DASH

Como la mediterránea, se caracteriza por un elevado consumo de alimentos vegetales, pero pone especial énfasis en limitar el consumo de fuentes ricas en grasas saturadas, colesterol y sodio. Se asocia a una disminución del riesgo cardiovascular y de las cifras de tensión arterial y de colesterol LDL (malo).

Dieta MIND

Es una dieta diseñada especialmente para la protección del cerebro y la disminución del riesgo de demencia, y se caracteriza por un elevado consumo de alimentos que han demostrado ser neuroprotectores, entre los que destacan los cacahuates, el aceite de oliva extra virgen, las moras, las verduras de hoja verde, los granos enteros, las nueces y los frijoles, limitando casi totalmente el consumo de postres, dulces, lácteos enteros y comida rápida de fritura profunda.

Dentro de estas dietas, los cacahuates se han destacado como una pieza fundamental al ser una fuente muy rica de grasas monoinsaturadas, folatos, vitamina E, magnesio, potasio y arginina, nutrimentos que se han asociado con una mejor vasodilatación cerebral, que es lo que ayuda a que mejore la circulación al cerebro y la función cerebral.

Su efecto positivo se ha demostrado en diversos estudios en todo el mundo, entre los que destacan el Estudio de las Enfermeras de Estados Unidos, el Estudio Longitudinal Italiano sobre Envejecimiento, el PREDIMED y recientemente, uno en Australia diseñado especialmente para evaluar los mecanismos de este fenómeno, encontrando que el consumo frecuente de cacahuates mejora la elasticidad arterial y logra beneficios en la memoria a corto plazo, la fluencia verbal y la velocidad del procesamiento de información.

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