Todas las personas han pasado por un momento en el que aún no es tiempo de alimentarse con una de sus comidas fuertes del día, pero su cuerpo ya tiene hambre, por lo que, un aperitivo resulta ser la mejor opción para saciarse. El problema es que en la mayoría de los casos se eligen snacks que no aportan beneficios a la salud, o incluso que, por el contrario, son perjudiciales para la salud.

Es por ello que hoy te recomendamos los siguientes cinco alimentos que quitan el hambre y, además, son saludables. Frituras, chocolates, galletas, dulces, pastelillos empaquetados, o cualquier otro alimento de fácil acceso en tiendas de autoservicio o abarrotes, son algunas de las opciones más comunes que las personas consideran consumir para saciar su hambre, a pesar de que estos son poco o nada beneficiosos para la salud.

No obstante existen otras opciones que también son fáciles de conseguir, considerados alimentos saciantes que quitan el hambre, pero que podrás comer sin culpa.

Alimentos que quitan el hambre y te hacen entrar en estado de saciedad

Aunque uno de los motivos principales para consumir alimentos saciantes sea que, entre comida y comida las personas tengan un aperitivo para calmar su hambre de manera saludable, también existe la posibilidad de que se busque agregarlos a la dieta diaria con la finalidad de comer menos, ya que el cuerpo entraría en un estado de saciedad.

Sean cuales sean las razones, existe una gran variedad de productos saciantes que entre sus propiedades no solo ayudan a combatir el hambre, sino que, además, son buenos para el organismo.

Frutas, verduras, legumbres y proteínas, todos los grupos en los que se clasifican los alimentos cuentan con sus versiones estrellas que cumplen con las características de ser buenos para la salud y la saciedad.

Cinco alimentos saludables que quitan el hambre

1. Manzana. Considerada por muchos nutriólogos como la fruta reina de las dietas, este alimento es uno de los más recomendables para consumir si lo que se busca es quitar el hambre. Debido a sus propiedades altas en agua y fibra, la manzana regula el apetito, evitando que el cuerpo quiera más comida y ayudando al estómago a sentirse lleno, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón.
2. Papa cocida. Aunque puede resultar extraño encontrar este alimento en la lista, la realidad es que la papa cocida, u horneada, es una de las mejores verduras que ayudan al cuerpo a entrar en un estado de saciedad, superando incluso al arroz o al plátano. Pero es importante evitar freírlas y comerlas sin añadir aderezos pues eso solo incrementaría la ingesta de calorías.
3. Frutos secos. Uno de los aperitivos por excelencia, y es que no solo contienen grasas saludables, sino que, además son una buena fuente de fibra. Sin embargo, como todo alimento, se debe de regular su consumo y no abusar de él.
4. Avena. Este alimento es considerado como uno de los mejores cereales que ayuda al organismo a ralentizar el proceso de digestión para que este absorba los carbohidratos. Además, la avena es reconocida por mantener los niveles de colesterol bajos.
5. Salmón y huevos. Ambos alimentos son de las proteínas más saciantes, ya que te mantienen sin hambre durante más tiempo, por lo que expertos recomiendan consumirlos a la hora del desayuno si lo que se busca es bajar de peso de manera saludable.

No se debe abusar en su consumo

1.- En primer lugar, es rica magnesio, que ayuda a sintetizar las proteínas, dando fuerza a los músculos y mejora el proceso de metabolización de la insulina.

2.- Además, esta carne roja contiene zinc, el cual posee propiedades antioxidantes que contribuyen a la aceleración de síntesis de las proteínas y al crecimiento de los músculos.

3.- Posee vitamina B12, que juega un papel importante en la producción de células rojas en la sangre.

4.- También es una fuente rica de potasio, importante para el buen funcionamiento del organismo y formación de músculos.

5.- Tiene un alto contenido de hierro, que ayuda a la creación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos en la sangre.

6.- Por otro lado, su contenido en vitamina B6 contribuye a la mejora del sistema inmunitario y acelera el metabolismo.

7.- El ácido linoléico de la carne de res favorece la recuperación de los tejidos del cuerpo provocados por una actividad física intensa.

8.- Contiene alanina, sustancia que se ocupa de producir azúcar a partir de la proteína y obtener energía.

9.- Su cartinina ayuda a metabolizar la grasa y aumentar la producción de aminoácidos de cadena ramificada, ideal para deportistas.

10.- Finalmente, la sarcosina de la carne de res es un elemento esencial para el adecuado desarrollo de los músculos y que estos se mantengan sanos.

Según datos de la Subsecretaría de Prevención y Promoción de la Salud, en México un alto porcentaje de la población adulta no desayuna y se estima que 2 de cada 10 niños tampoco. Este es un dato alarmante, si tomamos en cuenta las graves consecuencias que tienen los largos periodos de ayuno.

Tanto niños como adultos son propensos a sufrir consecuencias como el bajo rendimiento físico e intelectual, si no ingieren el desayuno durante las primeras horas del día.

Además, estudios como el realizado en 2020 por el Departamento de Nutrición y Ciencia de Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, demuestran que no desayunar podría propiciar el aumento de peso.

Ayuno y obesidad

Un estudio, realizado por las nutriólogas españolas Beatriz Navia y Ana López–Sobaler sobre los hábitos de desayuno, demuestra que no desayunar está asociado directamente al aumento de peso e incrementa de 1 a 5 veces el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad abdominal.

Además, este mismo estudio, publicado en 2017 y financiado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), establece una relación directa entre la obesidad provocada por ayunos prolongados y el desarrollo de enfermedades como hipertensión, dislipemia, diabetes y aterosclerosis

En la misma línea, un estudio publicado por la Universidad de Cambridge en 2014, demostró que los adolescentes que se saltaban el desayuno o comían un desayuno de baja calidad, tenían mayor grasa en el área del abdomen y además generaron una resistencia a la insulina años después de haber sido sometidos al estudio.

Así que se debe tomar en cuenta el riesgo de almacenar grasa adiposa y generar resistencia a la insulina en casos de establecer al ayuno prolongado como un hábito.

El desayuno y la concentración

Un buen desayuno, que incluya pan y cereales integrales, lácteos bajos en grasas, frutas y alimentos proteicos, ayuda de manera significativa a aumentar la capacidad de concentración y la salud en general.

Debido a la regulación en las concentraciones de glucosa, insulina y neurotransmisores, el consumir el desayuno una o dos horas después de despertar, podría traer para todas las personas beneficios como mayor capacidad de razonamiento lógico y de memoria, aseguran expertos adscritos a la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

Hay que tomar en cuenta que además de representar un porcentaje importante de la ingesta calórica diaria, el desayuno es el alimento que precede a las horas del día en las que se lleva a cabo mayor actividad, por lo que es esencial.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda propiciar el hábito del desayuno desde los primeros años de vida y regular la repartición de la ingesta en nuestras comidas a lo largo del día, para evitar el sobrepeso y otras enfermedades.

Recuerda que tanto en el desayuno, como en otras comidas, es recomendable limitar el azúcar y la sal para evitar accidentes cardiovasculares.

Ahora que ya conoces los riesgos y beneficios de la primera comida del día, no olvides desayunar y llevar una dieta equilibrada según tus requerimientos diarios.