¿Cómo mejorar la salud ósea con nuestros hábitos alimentarios?

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Desarrolla estos hábitos para prevenir la osteoporosis y la osteopenia

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo, que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso con el consecuente aumento del riesgo de fractura.

Pero antes de llegar a la osteoporosis, hay un estado anterior, la osteopenia que se caracteriza por una pérdida de masa ósea en cualquier etapa de la vida.

La prevalencia actual de osteoporosis es muy elevada y se espera un incremento futuro por el aumento en la esperanza de vida y el envejecimiento progresivo de la población.

Uno de los factores que influye en esta enfermedad es la edad, ya que a partir de los 40 años la densidad del hueso comienza a disminuir gradualmente tanto en hombre como en la mujer. Con la diferencia que en las mujeres a partir de la menopausia por la disminución hormonal la pérdida del hueso se acentúa más. Por lo tanto es necesario prevenir favoreciendo la formación de hueso en los más jóvenes y disminuyendo después la pérdida de masa ósea en la edad adulta y la vejez.

Según distintos estudios, se ha demostrado que a través de distintos hábitos de vida se puede prevenir. Estos son, el consumo moderado de alcohol, no fumar, hábitos de vida saludables, realizar ejercicio físico, exposición al sol y una alimentación variada y equilibrada.

La alimentación debe ser adecuada a lo largo de toda la vida, en la edad adulta y en el periodo inicial de crecimiento. Debe aportar los nutrientes esenciales para el hueso, como el calcio, el fósforo y la vitamina D que participan activamente en el desarrollo estructural y funcional del hueso, y también de otros nutrientes como la vitamina K, magnesio y zinc que colaboran manteniendo la salud ósea en las distintas etapas de la vida.

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Alimentación adecuada para mejorar la salud ósea:

Alimentos ricos en calcio, la ingesta recomendada varia con la edad, en el adulto sano es entre 1000 -1200 mg/día. Para alcanzarlos se recomiendan ciertos alimentos que lo contienen en mayor cantidad.

  • Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón, helado de yogur, helados lácteos.
  • Bebidas no lácteas pero enriquecidas en calcio, como soja, arroz, avena, entre otras.
  • Porotos o judías y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), judías blancas, garbanzos.
  • Frutos secos, semillas y cereales: Almendras, sésamo, tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas), nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras, amaranto, harina de trigo integral.
  • Pescados: Sardinas en lata con espinas.
  • Frutas y verduras: grelos (brote del nabo), col, brócoli, nabo sueco, naranja, higos secos.

Alimentos ricos en vitamina D, es fundamental para la absorción y el metabolismo del calcio, ya que una deficiencia produce debilidad muscular aumentando así la predisposición a caídas y por ende de fracturas. A pesar que el 90% de esta vitamina se obtiene de la exposición de la piel al sol, el 10 % es a través de los alimentos.

  • Pescados: Arenque, salmón, halibut o fletán, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún y gambas.
  • Alimentos vegetales: hongos o setas shitake.
  • Alimentos proteicos: leche de vaca, huevos.
  • Alimentos enriquecidos: leches vegetales enriquecidas (soja, arroz), cereales de desayuno enriquecidos.

Otros nutrientes beneficiosos:

La vitamina K,  interviene en la salud del hueso.  Su deficiencia es un predictor de riesgo de fractura ósea.

Los alimentos fuente de vitamina K son: las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga, la hoja del nabo (nabiza), las coles, repollo y espárragos.

Los fitoestrógenos (isoflavonas),  es útil para la formación y mineralización del hueso, se encuentran en algunos alimentos vegetales, en cerezas, naranjas, uvas, te y soja.

El potasio, se encarga de mejorar el balance del calcio y reduce en 3 a 6 meses la resorción ósea.

Hábitos negativos para la salud ósea

El alcohol en cantidades elevadas,  así como fumar y el sedentarismo son hábitos negativos que favorecen la pérdida de masa ósea.

El consumo cafeína y de sal tienen un efecto diurético que se asocia con un aumento en la perdida urinaria de calcio. Se aconseja no consumir más de 4 tazas de café diarias.

Una ingesta elevada de proteínas puede ser perjudicial, porque favorece la descalcificación de los huesos y causa enfermedad renal, además de afectar el metabolismo del calcio, fósforo y de la vitamina D.

Consejos nutricionales: 

Realizar alguna actividad al aire libre, para obtener la radiación UV del sol sobre la piel que es la principal fuente de formación de vitamina D.

Practicar ejercicio físico que le guste, de acuerdo a la edad, es muy saludable para mantener un peso adecuado, conservar la masa ósea y fortalecer la musculatura para prevenir las caídas y fracturas.

Consumir alimentos ricos calcio, fósforo, magnesio y flúor, y también de alimentos ricos en ácidos omega-3 pero bajos en sodio.

Hábitos de vida saludables, una alimentación variada y equilibrada que asegure el aporte de los nutrientes esenciales para la salud de los huesos.

La clave para prevenir la osteoporosis es en combinar una buena ingesta de calcio desde edades tempranas y mantenerlas en las siguientes etapas de la vida junto a la realización de actividad física o caminatas dinámicas. Es la mejor manera de promover una adecuada salud ósea. Solo es necesario suplementar si a través de la alimentación no se alcanzan los valores requeridos y la salud del hueso se encuentra comprometida.

(María Eugenia Brun)

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